За да се разбере как правилно да тичат, трябва да бъдат подробно характеристики на подходи към формирането на програми за тренировка. Бягането е полезно факта, че в момент на преодоляване на големи разстояния работят всички мускули на тялото. Положително влияние тренировки оказват върху сърцето, както и апарат, опорно-двигателната система. В резултат на това оптимизира работата на нервната система, обменните процеси се активизират, се извършва вентилация на белите дробове, кръвта се обогатява с кислород, се изгаря мазнини. Как правилно да започна да тичам?
В основата на всяка тренировка – правилният подход за загряване.
Задачата – да се затопли тялото ви. Ако не го направите, след първите 10 минути бягане със сигурност ще отиват за загряване при този калории сжигаться не ще. Но основната опасност – голяма вероятност да наранят мускулите. Затова е важно преди състезание се изпълняват упражнения, познати на всички от училищната програма.
Загряване няма да отнеме много време, но с помощта на ефект от тренировката се увеличава в пъти. Не си струва да си претовари преди джогинг, обаче, комплексът трябва да бъде достатъчно, за да мускули разогрелись. По-добре да започнем с кръгови движения с коленете си, полуприседаний и скокове, както и завършването на втурване на краката назад и настрани. Обратно към съдържанието
Общи препоръки
За да разберете как правилно да започна да тичам, се препоръчва да се използва дихателна техника. Именно тя разкрива основните принципи на тренировка. Най-честата грешка – задържане на дишането. А той трябва да бъде свободен. Техниката е проста. На всеки 4 стъпки се прави дъх, след това през 4 стъпки – издишване. Дъх се извършва през носа, а издишването през устата. Важно е, че дишането е ритмичным.
От това, колко удара произвежда сърцето за една минута, зависи цялостното състояние на организма. Пулсът трябва да се контролира. Оптималното количество на удара се изчислява по проста формула. Нужда от 220 изважда възрастта си и умножете полученото число по коефициент, равен на 0, 6. Това е долната граница на допустимия брой удари. Горната граница се изчислява по същата формула, само този се приема равен на 0, 8. Ако броят на ударите повече спорове, това тяло работи на износване. Ако е по-малко тренировка не е ефективна. Важно е да се вземат предвид при осъществяване на всички препоръки, тогава здравословни проблеми няма да има. Правилният подход към спорта е гаранция за дълъг живот.
Начинаещи бегунам е препоръчително да си купите специален уред за измерване на пулса. Тогава показания може да бъде заснет преди и след бягане, както и да се контролира, колко удара в минута, произвежда сърцето по време на тренировка. Ако след спиране на количеството на пулса повече регистриран на старта с повече от 60%, трябва да се намали натоварването. Същото трябва да направи и в случай, когато пулсът не се възстановява в рамките на 30 минути.
Научете се правилно да тичат – половината от битката. Обувки може да стане причина за развитието на заболявания, свързани с гърба и ставите на краката. Ако след джогинг усеща болка в краката, това е първият признак, че маратонките не са подходящи за подобни тренировки. Обувките не трябва да бъде свободен. По-добре, ако дебела подметка, изработени от мека пружинящего материал. Препоръчително е да изберете обувки, които са маркирани с надпис "running". Важно е и това, как сшита облекло. Тя не трябва да пречи на движението, неговата приятелка трябва да бъде свободен. Материалът е лек, быстросохнущий. Не си струва обличането на тренировка синтетична дрехи. По тялото може да се появи испарина, са възможни алергични реакции.
Обратно към съдържанието
Изберете режим на тренировки
Искате да отслабнете по-бързо? Резултатът зависи не само от това, колко обиколки преодолени, но и от режима. Ако на практика не се е след това е да започне да се бутам в продължение на 20 минути, без да спре. Темпото трябва да е такъв, че не е имало дискомфорт. Тича трябва да се прави редовно, поне 2 пъти в седмицата. Първоначално се усеща умора, но след известно време тялото ще свикне, а всяка следваща тренировка става по-лесно. Впоследствие мускулите ви ще започнат да се изисква поредната разходка. Разстоянието постепенно трябва да се увеличава. Колко трябва да продължи тренировка? Минималното време е 40 минути, а максималната – 1 час. Правилно да тичат, да обърне внимание на реакцията на организма. Появи болка? По-добре на тренировка завърши.
Как правилно да тичам, за да отслабна: начинаещи, това се оказва трудно, им се препоръчва да се консултират със специалисти. Често се препоръчва интервал на режим. Неговата същност е в това, че скоростта се променя в зависимост от преодоленного разстояние: ходене се заменят с джогинг, трусца на "луд" темпо и т.н. Този подход е най-оптимален, тъй като мазнините се разтварят в този момент, когато тялото нагружается максимално. Колко трае такава тренировка, зависи от индивидуалните особености на човека. Обаче интервал режим не е препоръчителен за хора, страдащи от сърдечна недостатъчност.
Трусца е неефективна, тъй като в момент на такава джогинг изгаря само гликоген. Той бързо се възстановява. Ако интервал от режима трябва да се откаже, след тренировка трябва да продължи не по-малко от 40 минути. Само след изтичането на това време организмът започва активно изгаряне на мазнините. Има сили, искам да отслабна по-бързо? Изберете интервал на режим. Съществува мнение, че в края на тренировки тялото за известно време продължава да гори мазнини. Обратно към съдържанието
Къде трябва да се тренира?
По-добре, ако тренировка се провежда на открито, в края на краищата, по време на джогинг вентилация на белите дробове. В тях постоянно ще попадат всички вдыхаемое, защото е забранено да тичат в близост до магистрали. По-добре, ако се намира на пешеходна пътека в парка, полето, градината или гората. Покритие трябва да бъдат черни, но не асфальтным или бетон. Ако се намери такова място е невъзможно, тогава по-добре да купя бягаща пътечка. На нея е добра амортизация, можете да изберете удобна ширина и дължина. Скоростта също трябва да се ръководи функции за избор на режима на движение.
Малко знаят, как правилно да тичат, за да отслабнете, трябва да изберете най-доброто време за практикуване. Най-добрата утринна разходка. Правят се от 6:30 до 7:30. Известно е, че в това време организмът е перфектно възприема физически натоварвания. Обаче има и други върхове на активност: от 11 до 12 часа; от 16 до 18 часа, Ако основната цел е да отслабнете, най-добре да тичам вечер. В края на краищата, в деня на организма голяма част от енергията, изразходвани му е по-лесно изгаряне на мастната състав. Отслабнете случи това? Е необходима само за поддържане на теглото? По-добре смени бавен ход на сутрешното време. Това е по-здравословен.
Обратно към съдържанието
Общи правила за състезание
Правилно обучени могат да се започне само в случай, че не се пренебрегва препоръките на експерти. Трябва задължително да се пие много вода. Организмът интензивно се извежда течност, трябва да се компенсира. За това на всеки 5 минути ротовая кухина смачивается вода. Не е излишно за тези цели ще приготвяне на специален напитка за спортисти. Рецептата е проста: На 1 л вода се разтварят 3 супени лъжици фруктоза. Добра алтернатива ще бъде и обикновена вода, преминала филтриране. Колко трябва да пие течности зависи от разстоянието и индивидуалните особености на организма. Той сам ще ви каже какво количество вода му е нужна.
Правилното бягане е възможно само на празен стомах. Да се храните може два часа преди тренировка. В края на джогинг се извършва на специална гимнастика за дишане. Важно е да запомните, че лекарите трябва да одобри подобен подход за оздравяване на организма. Има редица противопоказания. Да се откаже от джогинг, са длъжни не само хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, но и тези, които са диагностицирани проблеми с опорно-двигателни апарат, неправилна работа на дихателната система, разширени вени и дори лошо зрение. Трябва да се консултирате с лекар, а при положителни препоръките трябва да коригира диетата. Обратно към съдържанието
Работа на ръцете и позата на тялото
И така, как е правилно да тичат, не означава само да диша правилно, да разгледаме характеристиките на работа на ръка. Това зависи от тях, движението на краката. Новаците често при движение държат ръцете си около гърдите или напротив-интензивно работят с тях. Въпреки това, движението не трябва да бъде размашистыми, както това често правят момичетата. Докато чатите с ръце в ръка, човек несъзнателно променя позицията на краката, което е дишането, пречи на движението.
По време на джогинг раменния пояс трябва да бъде спокоен, с ръце притиснати до тялото, те не се отпуснете и не "разбрасываются" в страни като въжета. Четка малко са събрани в юмрук, но въпреки това напрежението в дланите не трябва да бъде. Ръцете, свити в лакътя, остър ъгъл. От тях трябва да работят по протежение на тялото напред-назад, но не е твърде интензивно, акцент върху темпото на бягане. При махе преди четка се намира пред тялото на нивото на долната част на гръдния кош. При махе напред, те се издигат нагоре до средната линия на гърдите. Колкото по-бързо работи с ръце, толкова по-бързо ще преодолеваться разстояние. Въпреки това, значителна роля в тренировки играе и на позицията на тялото.
Не мърляч, повдигане на раменете, наведе напред, тъй като в крайна сметка стъпка е съкратен, не може да изключи вероятността от падане. Главата не трябва да гледат надолу, с поглед, следва да се насочи пред себе си. Не трябва да се "зажиматься", трябва да се изключат излишно напрежение, ще се напрегнат само тези мускули, които участват в една тренировка, а останалите са спокойни. И не си струва по време на джогинг скача, в противен случай енергията се изразходва за скачане, а не за преодоляване на разстояние.
Обратно към съдържанието
Работим рита
За да се разбере как правилно да тичат, трябва да решат от какви етапи се състои бягане. Първата – мак. След това тялото преминава в състояние на полет. Нататък кацането. По време на разходка фаза на полета е изключено. Бягство трябва да бъде по права линия, бедрата не трябва да потрепервам, краката не трябва да се хвърлят на страна. Понеже трябва да е само в основата на пръстите, краката, при това леко приведен в скута си. След като основата на пръстите докосна, на земята, пада петата. Ставам трябва на цялата повърхност на стъпалото, но не на петите.
Тази техника позволява да се гарантира, омекотяване, което намалява вероятността от травми. Кацане на петата предизвиква ударна вълна, в резултат на което разклати цялото тяло. Правилно – да се докоснат до земята, на първо място пръсти и едва след това петата. Така се използват разход за амортизация имоти, данните на човека от природата. Приземляясь, на крака се поставя под тялото, а не далеч от центъра на тежестта. Ако кракът изхвърлени напред, буквално бегач "препъва" в нея. Това значително затруднява движението, прави тренировка на жестока. Кацане на петите и изтласкване с краката напред – основните грешки на новаците.
След като кракът взе тегло на тялото, следва нова фаза – мак. Спирка в това време активно работи чрез засилване сътресение. След бутане крак отново се огъват в коляното, се пренася напред и пада. Важно е да запомните, че крак докосне земята, когато прехвърляне на краката е приключила. Ако докосване ще се случи до края на прехвърляне на краката си напред, а след това бегач споткнется или ще започне разбъркване на земята. Като следвате тези простото съвети, вие лесно ще разберете как правилно да тичат точно за вас.
Не трябва силно да победи стопой по земята. Правилните движения бесшумны. В противен случай се изразходва колосално количество енергия се губи. Всяка стъпка се отива в другата плавно, бегач като се плъзга по пистата. Стъпки, при това не трябва да бъдат дълги, по-добре, ако те са чести. Ако дистанцията е дълга, 3 стъпки в секунда – нещо, което е необходимо. Скоростта не зависи от продължителността на етапа и от силата, с която се извършва тласък.
Обратно към съдържанието
Като научат техниката по-бързо?
За да разберем по-добре как кацат на пръсти, следва да се направи упражнение: бегач се изправя прав, ръцете му са свити, започва бягане на място. При това, той се приземи на пръсти, не basting крака на земята. На място трябва да се направи 20 стъпки в темпо на тичане, след което започва много бавно да се движи напред. Постепенно скоростта се увеличава, при това трябва да се следи, за да приземяващ се е осъществило до петите, с последващо преминаване към петата. Крак напред не выкидывается, на крака се поставя под себе си, се прави тласък. Всички движения монолитна, еднакво, без излишни движения. Правилна техника на работа с ръце и крака, а също и на правилното положение на тялото – е това, което е необходимо, когато работи.
